Alimentos ultraprocessados devem ser evitados?

Você já ouviu falar nos alimentos ultraprocessados? Eles são bem fáceis de identificar: sabe aqueles produtos das prateleiras dos supermercados, sempre com embalagens super atrativas e na maioria de marcas famosas? Eles vêm prontos para consumir ou são muito práticos de preparar, já vem temperados, tudo fácil de fazer.
Pense naquela lasanha congelada de micro-ondas, no salgadinho do lanche escolar ou no refrigerante gelado num dia de calor: os alimentos ultraprocessados se tornaram presença constante em nossa dieta. Mas, infelizmente, essa não é uma boa notícia.
Sem dúvida, eles são saborosos e por isso dão a impressão de nutrir bem, mas o preço a pagar por consumi-los em excesso pode ser alto para nossa saúde.
Conheça a seguir alguns tipos de alimentos ultraprocessados e saiba suas desvantagens para a boa alimentação. Em seguida, te damos dicas valiosas sobre como substituí-los por opções mais saudáveis, sem abrir mão do sabor. Sua saúde vai agradecer.
O que são alimentos ultraprocessados?
Os alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios que passam por várias etapas de fabricação industrial. São repletos de ingredientes artificiais e usam vários aditivos químicos na composição, além de quantidades excessivas de açúcar, sal e gordura. Tudo isso é usado para fazer o produto durar mais nas prateleiras, e o sabor artificialmente incrementado leva ao consumo cada vez maior.
Aqui estão alguns exemplos comuns desses produtos:
- Refrigerantes e sucos adoçados: essas bebidas contém alta concentração de açúcar ou de adoçantes artificiais (no caso das bebidas zero, diet ou light), que estão associados a problemas de saúde como diabetes tipo 2 e obesidade;
- Salgadinhos, biscoitos e snacks: batatas fritas, salgadinhos de variados sabores e biscoitos recheados são alimentos ultraprocessados e contêm altos níveis de sódio, glutamato monossódico, corantes artificiais, gorduras saturadas e aditivos químicos como conservantes;
- Fast-food e comidas prontas: hambúrgueres de grandes redes, pizzas pré-assadas, nuggets de frango ou peixe, e outros pratos prontos congelados são ricos em gorduras trans e saturadas, além de exagerarem no sódio;
- Panificação industrializada: pães de forma, bolos e bolinhos industrializados, biscoitos variados. Contém muito açúcar refinado, aromas artificiais e muitas gorduras trans;
- Cereais matinais açucarados: os cereais do café da manhã mais famosos são carregados de açúcar, tornando-os uma escolha pouco saudável para oferecer às crianças;
- Alimentos enlatados ou pré-embalados: sopas prontas, macarrão instantâneo, pipoca para micro-ondas e refeições pré-embaladas frequentemente contém altos níveis de sódio e conservantes, algo nada recomendável.
Por que alimentos ultraprocessados fazem mal à saúde?
Agora que conhecemos alguns exemplos de alimentos ultraprocessados, é importante entender por que eles são tão prejudiciais para a saúde:
- Baixo valor nutricional:alimentos ultraprocessados tendem a ser ricos em calorias vazias, ou seja, fornecem muitas calorias, mas dão poucos nutrientes essenciais como vitaminas, minerais e fibras;
- Aumento do risco de doenças crônicas: o consumo de muitos alimentos ultraprocessados está ligado a um maior risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e obesidade;
- Vício em comida: a alta concentração de açúcar, glutamato monossódico, sal e gordura nos alimentos ultraprocessados leva ao desenvolvimento de vícios alimentares, tornando difícil resistir a esses produtos;
- Impacto na saúde mental: estudos sugerem que uma dieta baseada em alimentos ultraprocessados pode estar relacionada até a problemas de saúde mental, incluindo depressão e ansiedade;
- Efeito adverso na digestão: em geral, os alimentos ultraprocessados são pobres em fibras e isso pode levar a problemas digestivos e complicações gastrointestinais.
Substituições saudáveis
A boa notícia é que é possível fazer escolhas alimentares mais saudáveis e substituir os alimentos ultraprocessados por opções melhores. Aqui estão algumas dicas:
- Alimentos integrais: troque o pão branco por pão integral, varie arroz integral com o arroz branco e substitua massas refinadas por massas de grãos inteiros. Esses alimentos são ricos em fibras e nutrientes;
- Cozinhe em casa: prefira fazer refeições em casa sempre que possível. Isso permite que você controle os ingredientes, use alimentos mais frescos e evite aditivos prejudiciais à saúde;
- Lanche saudável existe: substitua os salgadinhos e biscoitos industrializados por opções mais saudáveis como frutas, nozes, iogurtes naturais e vegetais desidratados. Você encontra em casas de produtos naturais;
- Reduza o consumo de açúcar e sal: leia os rótulos dos alimentos e evite produtos com alto teor de açúcar e sódio. Prefira as versões sem açúcar ou com baixo teor de sódio. Se preferir, opte por versões identificadas com selo de alimento orgânico;
- Mais água e suco de fruta fresca: substitua os refrigerantes e sucos de caixinha por água ou suco de fruta sem açúcar ou levemente adoçado com açúcar orgânico. Há opções econômicas nos supermercados;
- Planeje suas refeições: a vida é corrida, mas planejar suas refeições evita recorrer a alimentos ultraprocessados quando bate a fome e não há opções saudáveis disponíveis.
Resumindo…
Os alimentos ultraprocessados podem ser tentadores devido à sua conveniência de preço, praticidade ou pelo sabor, mas seu consumo excessivo está associado a uma série de problemas de saúde. Felizmente, fazendo escolhas conscientes e substituindo esses alimentos por opções mais saudáveis, podemos melhorar nossa saúde a longo prazo.
Reduza aos poucos esses alimentos e priorize mais alimentos integrais. Cozinhar em casa e limitar o consumo de açúcar e sal também são passos essenciais para uma dieta mais nutritiva e equilibrada. Lembre-se de que sua saúde é o bem mais valioso, e fazer boas escolhas alimentares é um passo importante para se manter sempre saudável.
Tire suas dúvidas
- O que caracteriza um alimento como ultraprocessado?
Alimentos ultraprocessados passam por várias etapas de fabricação industrial, contêm ingredientes artificiais, aditivos químicos e quantidades excessivas de açúcar, sal e gordura. São reconhecíveis por suas embalagens atrativas e praticidade de consumo. - Quais são alguns exemplos comuns de alimentos ultraprocessados?
Alguns exemplos incluem refrigerantes e sucos adoçados, salgadinhos, biscoitos, fast-food, panificação industrializada, cereais matinais açucarados e alimentos enlatados ou pré-embalados. - Por que alimentos ultraprocessados fazem mal à saúde?
Eles têm baixo valor nutricional, aumentam o risco de doenças crônicas, podem levar ao vício alimentar, impactar a saúde mental e causar efeitos adversos na digestão devido à sua falta de fibras. - Como posso substituir alimentos ultraprocessados por opções mais saudáveis?
Substitua pão branco por integral, cozinhe em casa para controlar ingredientes, opte por lanches saudáveis como frutas e nozes, reduza o consumo de açúcar e sal, escolha água ou suco de fruta fresca em vez de refrigerantes, e planeje suas refeições para evitar opções não saudáveis. - É possível encontrar opções saudáveis e econômicas nos supermercados?
Sim, é possível encontrar alternativas saudáveis e econômicas, como alimentos integrais, frutas, nozes e suco de fruta sem açúcar. A leitura dos rótulos e a escolha de produtos orgânicos também são recomendadas. - Como reduzir gradualmente o consumo de alimentos ultraprocessados?
Reduza aos poucos substituindo por alimentos integrais, cozinhando em casa, limitando o consumo de açúcar e sal, e planejando suas refeições para evitar decisões impulsivas.
Saiba mais

Fernando Cunha
Redator web com mais de uma década de experiência em marketing editorial e produção de conteúdo para plataformas digitais.