Sono de qualidade: durma bem e viva melhor

Você tem um sono de qualidade todas as noites? Pois sabia que dormir bem é um assunto da maior importância. É durante o sono que nosso corpo entra em modo de manutenção, digamos assim. Enquanto dormimos, nosso organismo se recompõe e exerce funções únicas como em nenhum outro momento do dia.

Na prática, isso significa que o sono representa bem mais do que simples descanso. É uma pausa necessária para a renovação das funções vitais: metabolismo (aproveitamento dos nutrientes ingeridos ao longo do dia), restauração de músculos e tecidos, renovação das células cerebrais, fortalecimento da memória, entre outros benefícios indispensáveis.

Ou seja, sono de qualidade significa saúde. Não é exagero dizer que o costume de dormir bem pode prolongar os anos de vida e ajuda a viver de maneira saudável. O contrário também é verdadeiro: noites mal dormidas reduzem o bom funcionamento das funções corporais, além de comprometer a imunidade e expor a doenças e, consequentemente, tiram a energia para as responsabilidades do dia seguinte.

Ou seja, além de fazer mal à saúde, um sono ruim atrapalha a produtividade e o dia não rende como podia. A seguir, vamos entender em detalhes como um sono de qualidade pode influenciar diretamente em nosso bem-estar.

Os 4 estágios do sono

O sono é dividido em quatro estágios. Em cada um desses estágios o organismo exerce funções específicas:

• Estágio 1: você põe a cabeça no travesseiro e seu organismo ainda está em atividade, a chamada vigília. Então, lentamente você começa a relaxar os músculos e os batimentos cardíacos vão ficando mais vagarosos. Aos poucos, as ondas cerebrais começam a se modificar. Enfim, seu corpo desacelera. Pode até ser que você sinta um sono leve e comece a cochilar.
• Estágio 2: fase intermediária entre o sono leve e o profundo. Seus batimentos cardíacos continuam a desacelerar, o ritmo da respiração diminui e os músculos ficam ainda mais relaxados. A temperatura corporal cai e o movimento interno dos olhos (o chamado REM – Rapid Eye Movement ou Movimento Rápido dos Olhos) cessa e se estabiliza.
• Estágio 3: a fase do sono profundo. Essa etapa na qual o corpo realmente repousa é fundamental para repor as energias. Nesta fase, os batimentos cardíacos e os músculos se encontram bem relaxados. Pode durar entre 20 e 40 minutos esse estágio, e funções importantes do organismo acontecem aqui, como a liberação do hormônio de crescimento, por exemplo.
• Estágio 4: a fase REM, no qual os olhos movimentam-se rápido sob as pálpebras. Em geral, é a fase em que os sonhos ocorrem. Os batimentos cardíacos voltam ao ritmo normal do dia, embora os músculos ainda se encontrem relaxados. As ondas cerebrais também retornam aos níveis normais. Essa fase é especialmente importante para a renovação das funções cognitivas, para a capacidade de aprendizado e de memorização, e o organismo libera substâncias que proporcionam bem-estar ao longo do dia.

Sono de qualidade começa antes de deitar

Para se ter uma noite bem dormida, é preciso desacelerar o ritmo gradativamente a partir do momento em que anoitece. É preciso evitar ambientes barulhentos, com muitas luzes acesas e muito estímulo. Abaixar o volume da televisão, diminuir as luzes do ambiente ao redor são dicas importantes. Tente cultivar um ambiente de serenidade, o máximo possível. Se puder ficar num espaço confortável, onde o corpo possa se sentir mais relaxado, melhor.

A importância da alimentação

Os alimentos que escolhemos antes de dormir podem ajudar a ter uma noite tranquila e bem dormida. Prefira refeições leves, de fácil digestão. Evite frituras, ingerir bebidas alcoólicas e alimentos estimulantes como café, refrigerantes e energéticos. Prefira saladas e carnes de frango ou peru grelhadas. Para beber, chás ou sucos naturais, e para a fominha antes de dormir, um iogurte natural ou um copo de leite frio ou morno.

Noite, momento de se desconectar

No mundo digital de hoje, nossos dispositivos podem ser aliados ou inimigos silenciosos do sono. Não é brincadeira: a luz azul emitida por telas pode perturbar o ritmo natural do nosso cérebro, levando a uma estimulação artificial que atrapalha a qualidade do sono. Troque a telinha do smartphone por um livro de sua preferência.

Você pode programar seu celular para o modo “não perturbe” durante as horas da noite ou colocar no modo avião. Mas lembre-se: não fique com o aparelho em mãos o tempo todo. Tente deixá-lo a uma certa distância de você e não fique checando as notificações. Aproveite para desabilitar as notificações de aplicativos que não tem qualquer prioridade para você.

Prepare o corpo para dormir

A rotina desempenha papel fundamental para garantir um sono de qualidade. Estabelecer uma rotina consistente é como afinar um instrumento antes de uma grande apresentação. Para quem segue uma agenda diária cheia de tarefas, uma rotina de sono consistente torna-se ainda mais essencial.

Muitos estudos indicam que ir para a cama no mesmo horário todos os dias pode ser ajudar a embalar o corpo para um sono restaurador.

Dormir bem é viver bem

É praticamente um consenso admitir que oito horas é a quantidade ideal de horas dormidas por noite. Entretanto, mesmo para quem dorme um pouco menos pode desfrutar de um descanso satisfatório. O mais importante é deitar-se para dormir e fazer isso para valer, sem nada que atrapalhe.

É verdade que cada vez mais vive-se um ritmo frenético, especialmente nas grandes cidades: tarefas, vida profissional, cuidado com os filhos, compromissos variados. No entanto, não se pode deixar o bem-estar em segundo plano. No caso de um bom sono muito mais.

No fim das contas, priorizar a qualidade do sono é uma forma essencial de autocuidado. Relaxe e aproveite seu momento de manutenção e restauração que só um sono de qualidade oferece, e você acordará todos os dias bem disposta para enfrentar a lida com vitalidade renovada.

Para finalizar, procure estabelecer como meta ter uma boa noite de sono. Dormir bem não se trata apenas de uma certa quantidade de horas na cama, mas de adormecer bem e da melhor maneira. Se você tem enfrentado dificuldades nesse sentido, é fundamental buscar ajuda médica especializada.

Investir num sono de qualidade é fundamental para manter a saúde e o bem-estar, todos os dias e todas as noites.

Referências para saber mais

• Guia do Sono (Fiocruz)
• Distúrbios do sono (Ministério da Saúde)
• Dormir bem: a importância de uma boa noite de sono (Copass Saúde)

Perguntas frequentes

• Por que o sono é tão importante para a saúde?
  O sono desempenha um papel vital na renovação do corpo, incluindo funções como o metabolismo, restauração muscular, renovação celular cerebral e fortalecimento da memória. Dormir bem contribui significativamente para a saúde e o bem-estar geral.
• Quais são os estágios do sono e suas funções?
  O sono é dividido em quatro estágios, cada um com funções específicas. Do estágio 1, onde começamos a relaxar, ao estágio REM, crucial para a renovação cognitiva e bem-estar diário.
• Como criar um ambiente propício para um sono de qualidade?
  Para uma noite bem dormida, é essencial desacelerar gradualmente ao anoitecer, evitando ambientes barulhentos e luminosos. Cultivar um ambiente sereno e confortável contribui para um sono mais relaxante.
• Qual a importância da alimentação antes de dormir?
  Escolher alimentos leves e de fácil digestão, evitando estimulantes como café e alimentos pesados, pode favorecer uma noite tranquila. A alimentação desempenha um papel crucial na qualidade do sono.
• Como lidar com dispositivos eletrônicos antes de dormir?
  A luz azul emitida por telas pode perturbar o sono. Recomenda-se trocar dispositivos por um livro e adotar o modo “não perturbe” ou modo avião. Distanciar-se do celular e desabilitar notificações também são práticas úteis.
• Qual a importância da rotina para um sono de qualidade?
  Estabelecer uma rotina consistente, indo para a cama no mesmo horário todos os dias, é fundamental. A rotina ajuda a preparar o corpo para um sono restaurador, especialmente em meio a agendas ocupadas.
• Quantas horas de sono são ideais?
  Embora a recomendação geral seja oito horas, a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade. Priorizar um sono profundo e sem interrupções contribui significativamente para o bem-estar diário.
• Como superar dificuldades para dormir?
  Se enfrentar dificuldades para dormir, é crucial buscar ajuda médica especializada. Investir no sono de qualidade é essencial para manter a saúde e o bem-estar, e a orientação médica pode ser fundamental nesse processo.